Skuteczne ćwiczenia dla kobiet - poznaj kilka ciekawych opcji

Data dodania: 2021-04-04

Każda Pani doskonale wie, że piękna sylwetka i dobra kondycja nie przychodzą tak same z siebie. Często ten efekt jest wypracowany systematycznymi treningami, wykonywanymi w przysłowiowym pocie czoła. Zatem, zamiast ciągle marzyć o pięknej figurze i narzekać na części swojego ciała, weź się do roboty. Pokażemy ci kilka najskuteczniejszych ćwiczeń, które pozwolą ci wymodelować to i owo w twojej sylwetce.

Jeżeli szukasz kompleksowego i pełnego treningu, który pozwoli ci wzmocnić mięśnie, wymodelować sylwetkę i spalić kalorie, to proponuje ci trening z Moniką Kołakowską. Monika Kołakowską jest trenerką fitness. Znajdziemy u niej wiele rodzajów treningu oraz porady jak skomponować zdrową i zbilansowaną dietę. Więcej o treningach Moniki Kołakowskiej dowiesz się na stronie https://fitrepublic.pl/monika-kolakowska-trening-i-dieta-efekty-stosowania/. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać osobno lub podczas treningu z Moniką Kołakowską. 

1. Przysiady z hantlami

Przysiady generalnie są dobrym ćwiczeniem na uda, pośladki i brzuch, o ile robimy je ze spiętym brzuchem i pośladkami. Stań w rozkroku, a palce skieruj na zewnątrz. Weź ciężarki do rąk i opuść dłonie wzdłuż ciała. Wykonaj przysiad i jednocześnie wznieś wyprostowane ręce przed sobą na wysokość barków. Wyprostuj nogi i opuść ręce. Pamiętaj, aby w trakcie ćwiczeń spinać mięśnie brzucha. Wykonuj 2-4 serie po 0. 10-15 powtórzeń.

2. Wypad w tył

Stój prosto i weź ciężarki w ręce. Zrób wykrok w tył prawą nogą i ugnij kolana. Ciężarki unieś na wysokość barków. Obniżaj biodra do takiej wysokości, aby utrzymać równowagę. Wytrzymaj w takiej pozycji przez chwilę, możesz zrobić lekki puls. Wyprostuj nogi i opuszczaj ciężarki. Następnie zmień nogę. Zrób ok. 10-15 powtórzeń każdą z nóg. Wykonaj ze 3 takie serie. 

3. Scyzoryk

Kładziesz się na plecach i układasz ręce wzdłuż tułowia. Dłonie grzbietem skierowane w dół. Napnij mięśnie brzucha i jednocześnie unieś tułów i nogi do góry. W górze na chwilę wstrzymujesz ruch. Potem rolujesz się pomału na dół, ale nóg całkowicie nie odstawiasz na podłogę, zatrzymujesz je kilka centymetrów nad ziemią. Wykonaj tak ze 3 serie po 10 powtórzeń. Z czasem możesz zwiększyć do 20 powtórzeń. 

4. Wymach w tył

Stoisz prosto i opierasz jedną dłoń o ścianę, aby utrzymać równowagę. Uginasz lekko kolana, napnij pośladki i brzuch. Przesuń lewą nogę w tył i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj po 15 powtórzeń na każdą nogę. Możesz wykonywać to ćwiczenie w 3 seriach. 

5. Ćwiczenie na mięśnie brzucha

Kładziesz się na plecy i uginasz kolana. Stopy oparte są o podłogę. Napinasz mięśnie brzucha i unosisz górna część tułowia. Nie odrywaj dolnej części. W górnej fazie wstrzymaj ruch na 4 sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach. 

6. Ćwiczenia na pośladki

Klękasz i podpierasz się na przedramionach. Plecy powinny być proste, całość tułowia i głowy stanowi jedną linię. Napnij pośladki i unieś ugiętą prawą nogę. Celuj podeszwą stopy do sufitu. Jeżeli ćwiczenie jest za łatwe, załóż obciążenie na kostki. W klęku podpartym wyprostu jedną nogę i unoś ją do góry i na dół. Podobnie rób z drugą. Wykonaj tak 15 powtórzeń na jedną i drugą nogę w 2-3 seriach. 

Podziel się na:

Najpopularniejsze:


NASZ BLOG

MAPA Z POMYSŁAMI - ŚCIĄGNIJ